Makanan Sehat
Makanan sehat adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, vitamin, mineral, lemak, air, yang cukup. Selain itu makanan juga harus bersih, tidak mengandung racun, tidak mengandung bahan kimia yang membahayakan dan halal..
Makanan sehat harus mengandung protein, karbohidrat, air, mineral dan energi untuk metabolisme yang dihitung dalam kilo kalori (kkal), berasal dari protein (4 kkal/gm), karbohidrat (4 kkal/gm), dan lemak (9kkal/gm).
Pemberian makanam yang baik harus sesuai dengan jumlah, jenis dan umur seseorang. Ketiga hal tersebut harus terpenuhi secara keseluruhan, bukan hanya mengutamakan jenis tapi melupakan jumlahnya atau sebaliknya memberikan jumlah yang cukup tapi jenisnya tidak sesuai. Bila hal tersebut tidak sesuai maka akan mengganggu asupan gizi yang masuk ke tubuh, contohnya bayi minum jenis susu yang baik dan mahal tapi jumlahnya hanya separuh yang harus dikonsumsi dalam sehari. Contoh lainnya pemberian makanan jumlahnya sudah cukup banyak tapi jenis makanannya kurang mengandung nilai gizi yan baik.
Untuk perkembangan tubuh dan energi setiap orang membutuhkan sejumlah kalori. Kebutuhan kalori ini dipenuhi dari nutrisi, yaitu protein, karbohidrat dan lemak. Protein berguna untuk membentuk struktur sel-sel tubuh. Protein banyak terkandung dalam makanan yang terbuat dari tumbuhan maupun hewan, contohnya ikan, susu, keju, kacang dan tepung. Karbohidrat berguna sebagai energi yang diperlukan untuk beraktivitas dan proses-proses penting yang terjadi di dalam tubuh. Karbohidrat terkandung dalam gandum, kacang-kacangan, kentang, beras, buah-buahan, gula dan madu. Lemak juga berguna sebagai sumber energi. Lemak banyak terkandung dalam susu, kacang-kacangan, mentega dan minyak.
Selain membutuhkan nutrisi, tubuh juga membutuhkan vitamin, mineral dan serat. Vitamin, mineral dan serat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Semua makanan pada umumnya mengandung setidaknya satu unsur nutrisi yang dibutuhkan dan dapat juga mengandung vitamin, mineral dan serat.
Untuk anak usia sekolah gizi seimbang didapat dari protein 9-15%, karbohidrat 45-55%, dan lemak 35-45%. Dengan gizi seimbang yang diberikan pada anak diharapkan mampu mengoptimalkan tumbuh kembang anak.
Penggolongan bahan makanan terbagi menjadi 3 kelompok utama yaitu :
* Bahan makanan sumber tenaga berfungsi untuk beraktifitas, contoh: beras, roti, kentang,mi.
* Bahan makanan sumber zat pembangun, berfungsi untuk pembentukan, pertumbuhan dan pemeliharaan sel tubuh. contoh : daging, ikan, telur. (protein hewani), tempe, tahu, (protein nabati).
* Bahan makanan sumber zat pengatur berfungsi untuk mengatur proses metabolisme.Contoh : sayuran dan buah-buahan.
Kecukupan energi pada usia sekolah adalah 80-90 kkal/kgBB/hari dan kecukupan protein adalah 1 g/kgBB/hari. Bila anak dengan BB 20 kg maka kecukupan energi sehari adalah 1600 kkal sampai dengan 1800 kkal, sedangkan kecukupan protein sehari adalah 20 g. Pada usia ini sering terjadi kecenderungan anak mengalami ketidakseimbangan gizi, terutama kalsium dan zat besi, terutama bagi anak yang jarang minum susu atau makan daging.
Sarapan pagi bagi anak usia sekolah sangatlah penting, karena waktu sekolah adalah penuh aktifitas yang membutuhkan energi dan kalori yang cukup besar. Untuk sarapan pagi harus memenuhi sebanyak ¼ kalori sehari. Dengan mengkonsumsi 2 potong roti dan telur; satu porsi bubur ayam; satu gelas susu dan buah; akan mendapatkan 300 kalori. Bila tidak sempat sarapan pagi sebaiknya anak dibekali dengan makanan/snack yang berat (bergizi lengkap dan seimbang) misalnya : pastel goreng, mi goreng atau nasi uduk. Untuk makan siang biasanya menu makanannya lebih bervariasi karena waktu tidak terbatas, sedangkan makan malam merupakan saat yang menyenangkan berkumpul dengan keluarga. Pemberian makanan pada anak juga harus bervariasi tiap harinya, agar anak tidak muidah bosan dan sulit makan.
CONTOH MENU MINGGUAN UNTUK MENCIPTAKAN VARIASI MAKANAN YANG BAIK BAGI ANAK
Hari Bangun Tidur Pukul 08.00 Pukul 10.00 Siang Hari Pukul 16.00 Malam hari
SENIN
Satu gelas susu
Nasi goreng
Kue pastel
Nasi, Gurame Goreng, Kripik Tempe, Sayur Asem, Pepaya Kolak pisang
Nasi, Sate Hati Ayam, Tempe bacem, Sup Bayam , Satu Gelas Susu
SELASA
Satu gelas susu
Mi goreng / mi rebus
Kue donat
Nasi, Empal Goreng, Sup daging sapi, krupuk, Apel
Puding Buah dan susu
Nasi, Ayam bakar, Tahu bacem, sup sayur, Satu Gelas Susu
RABU Satu gelas susu
Roti tawar bakar isi sosis
Roti Isi daging
Nasi, , Krupuk, telor rebus, Soto betawi, Jeruk Bubur sumsum
Nasi,Ayam opor, Tahu goreng, sup bayem,
Satu Gelas Susu
KAMIS
Satu gelas susu
Bubur ayam martabak
Nasi,Paru Goreng Tempe goreng, Sup buntut, pisang
Bubur Kacang Hijau
Nasi, steak lidah , Sup, salad sayur , Satu Gelas Susu
JUMAT
Satu gelas susu
Roti tawar isi telor dadar
Lumpia
Nasi, Siomay, Sup makaroni, krupuk, pepaya
Bubur Beras merah
Nasi, Hati ayam tofu, bakmoy sapi , Satu Gelas Susu
SABTU
Satu gelas susu
Bubur menado
Kue bolu
Nasi, dadar jagung, Krupuk, Sup sayur, jus wortel
Bubur sagu
Nasi,Ayam goreng Tahu, Sup jagung,Susu
Vitamin
Selain membutuhkan nutrisi, tubuh juga membutuhkan vitamin. Vitamin adalah suatu zat senyawa kompleks yang sangat dibutuhkan oleh tubuh yang berfungsi untuk mambantu pengaturan atau proses kegiatan tubuh. Tanpa vitamin manusia, hewan dan makhluk hidup lainnya tidak akan dapat melakukan aktifitas hidup dan kekurangan vitamin dapat menyebabkan memperbesar peluang terkena penyakit pada tubuh.
Vitamin berdasarkan kelarutannya di dalam air :
- Vitamin yang larut di dalam air : Vitamin B dan Vitamin C
- Vitamin yang tidak larut di dalam air : Vitamin A, D, E, dan K atau disingkat Vitamin ADEK.
Manfaat Vitamin Bagi Tubuh
Vitamin A :
1. Fungsi:
- Mencegah gangguan mata
- Antioksidan melindungi sel2 terhadap kanker
- Mencegah peny. Kulit
- Meningkatkan kekebalan
2. Sumber vitamin A
* Susu,
* Ikan,
* Sayuran berwarna hijau dan kuning,
* Hati,
* Buah-buahan warna merah dan kuning (cabe merah, wortel, pisang, pepaya, dan lain-lain)
3. Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin A
* Rabun senja,
* Katarak
* Infeksi saluran pernapasan,
* Menurunnya daya tahan tubuh,
* Kulit yang tidak sehat, dan lain-lain.
Vitamin B kompleks :
1. Fungsi
- Menjaga kesehatan saraf ,kulit, otot, mata, rambut,liver dan otak.
- Asam folat sering digunakan pada penderita kanker.
- Sebagai energi dan memperkuat sistem kekebalan dgn meningkatkan pemfungsian sel-sel darah putih.
- Membentuk sel-sel darah merah.
2. Sumber vitamin B kompleks
• Gandum, daging, susu, kacang hijau, ragi, beras, telur, ( B1 )
• Sayur-sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur, susu, ( B2 )
• Buah-buahan, gandum, ragi, hati, ikan, ginjal, kentang manis, daging unggas ( B3 )
• Daging, susu, sayur mayur hijau, ginjal, hati, kacang hijau ( B5 )
• Kacang-kacangan, jagung, beras, hati, ikan, beras tumbuk, ragi, daging ( B6 )
• Telur, hati, daging, dan lainnya ( B12 )
3. Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B kompleks
* Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B1: Kulit kering/kusik/busik, kulit bersisik, daya tahan tubuh berkurang.
* Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B2 : Turunnya daya tahan tubuh, kilit kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah, sariawan, dan sebagainya.
* Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B3 : Terganggunya sistem pencernaan, otot mudah keram dan kejang, insomnia, bedan lemas, mudah muntah dan mual-mual, dan lain-lain
.
* Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B5 ; Otot mudah menjadi kram sulit tidur, kulit pecah-pecah dan bersisik, dan lain-lain
* Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B6 : Pelagra alias kulit pecah-pecah, keram pada otot, insomnia atau sulit tidur, dan banyak lagi lainnya.
* Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B12 : Kurang darah atau anemia, gampang capek/lelah/lesu/lemes/lemas, penyakit pada kulit, dan sebagainya
Vitamin C :
1. Fungsi
- Antioksidan
- Pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
- Meningkatkan kekebalan
- Mencegah kanker
- Bersama vitamin E meningkatkan penyerapan zat besi.
2. Sumber vitamin C
• Jambu klutuk atau jambu batu
• Jeruk
• Tomat
• Nanas
• Sayur segar, dan lain sebagainya
3. Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin C
• mudah infeksi pada luka,
• gusi berdarah,
• rasa nyeri pada persendian, dan lain-lain
Vitamin D :
1. Fungsi
- Menyerap dan memanfaatkan fosfor dan kalsium
- Pertumbuhan dan perkembangan gigi dan gusi
- Melindungi kelemahan otot.
2. Sumber vitamin D
• minyak ikan,
• susu,
• telur,
• keju, dan lain-lain
3. Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin D
Gigi akan lebih mudah rusak, otak bisa mengalami kejang-kejang, pertumbuhan tulang tidak normal yang biasanya betis kaki akan membentuk huruf O atau X.
Vitamin E :
Fungsi
- Antioksidan untuk mencegah kanker dan penyakit jantung
- Meningkatkan kesuburan
- Mencegah sel oleh zat-zat radikal bebas
- Menjaga kesehatan saraf dan otot
- Meningkatkan pembekuan darah secara normal
Sumber vitamin E
• minyak ikan,
• susu,
• telur,
• keju, dan lain-lain
Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin E
• bisa mandul baik pria maupun wanita,
• gangguan syaraf dan otot, dll
Vitamin K :
Fungsi
- Pembeku darah
- Pembentukan dan perbaikan tulang secara benar
Sumber vitamin K
• susu,
• kuning telur,
• sayuran segar, dkk
Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin
Darah sulit membeku bila terluka/berdarah/luka/pendarahan, pendarahan di dalam tubuh, dan sebagainya
Kalsium :
- Untuk pembentukan tulang dan gigi.
Zat besi :
- Untuk menproduksi haemoglobin,mioglobin dan oksigenasi sel-sel darah merah.
- Memproduksi energi dan menjaga sistem kekebalan tubuh
- Terlalu banyak konsumsi zat besi menyebabkan gangguan jantung dan kanker.
Selenium :
- Antioksidan untuk menghalangi lipid atau lemak
- Bila dikombinasikan dengan vit E melindungi pembentukan radikal bebas dan membantu membentuk antibodi
- Mencegah pembentukan berbagai tipe tumor.
Sodium :
- Menjaga keseimbangan air dan pH darah
- Diperlukan bagi fungsi perut,saraf dan otot
- Kelebihan sodium menyebabkan edema,penyakit liver,ginjal dan tekanan darah tinggi serta penyakit jantung.
